Löparknä, eller iliotibialbandssyndrom (ITBS), är en vanlig skada hos löpare som kan vara smärtsam och begränsande. Smärtan upplevs utsida av knä. I början kan det kännas som en diffus brännande smärta. Men om vi inte tar hand om det i tid, så kommer en brännande, vass, skärande smärta tillslut uppstå. Det är en mycket smärtsam och jobbig situation för dig som gillar känslan av underbar frihet i dina löparskor. Här kommer några tips som du kan använda för att förebygga att å just löparknä. För att förebygga löparknä kan följande strategier och övningar vara till stor hjälp:
1. Gradvis öka träningsvolym och intensitet
- Undvik att plötsligt öka träningsmängden. Öka både distans och intensitet gradvis, vanligtvis med högst 10% per vecka.
2. Korrekt löpteknik
- Arbeta med en löpcoach eller fysioterapeut för att förbättra din löpteknik och hållning.
- Fokusera på att ha en rak och stabil hållning, och att landa lätt på fötterna med varje steg.
3. Styrketräning
- Höftstyrka: Stärk musklerna runt höften och skinkorna för att stabilisera bäckenet och minska belastningen på iliotibialbandet.
- Sidosteg med gummiband
- Höftlyft
- Clamshells
- Lårmuskler: Stärk både fram- och baksidan av låren.
- Utfallssteg
- Knäböj
- Hamstring curls
4. Flexibilitetsträning
- Stretching av iliotibialbandet: Utför regelbunden stretching av IT-bandet och höftmusklerna.
- IT-band stretch: Stå med korsade ben och luta över mot det ben som är bakom.
- Stretching av quadriceps och hamstrings: Håll lår- och hamstringsmusklerna flexibla för att minska risken för överbelastning.
5. Använda rätt utrustning
- Skor: Se till att du använder rätt löparskor som passar din fot och löpstil. Byt ut löparskorna regelbundet.
- Inlägg: Överväg att använda ortopediska inlägg om du har pronation eller andra fotproblem.
6. Undvik överbelastning
- Variera din träning för att minska repetitiv belastning på samma muskelgrupper. Inkludera cykling, simning eller styrketräning som alternativ träning.
7. Massage och självmassage
- Använd en foam roller för att massera IT-bandet och de omgivande musklerna regelbundet. Detta kan hjälpa till att minska spänningar och förhindra inflammation.
8. Värma upp och varva ner
- Värm upp ordentligt innan löpning och varva ner efteråt med lätt stretching. Detta hjälper till att förbereda musklerna för aktivitet och främjar återhämtning.
9. Lyssna på kroppen
- Var uppmärksam på tidiga tecken på smärta eller obehag och justera din träning därefter. Ignorera inte smärtsignaler och sök professionell hjälp om problemen kvarstår.
Genom att följa dessa strategier kan du minska risken för att utveckla löparknä och fortsätta löpträna på ett säkert och hållbart sätt.
Om du du väl fått löparknä och så bör du boka in en tid hos exempelvis naprapat, fysioterapeut, kiropraktor eller kanske en osteopat. (Osteopater har ingen har ej möjlighet att erhålla Legitimation från Socialstyrelsen i Sverige. Vill ta dem lite i försvar, då denna yrkesgrupp inte är just lika erkända inom vården i Sverige. Men utanför Sverige så är de ofta mycket erkända även inom sjukvården.)
Samtliga yrkesgrupper har utbildning att hjälpa dig vidare. Först och främst att konstatera om det är just löparknä det handlar om. Sedan ge dig de råd du behöver för att bli av med besvären. Till sist behandling för att göra din resa tillbaka både behagligare och kortare.
Hur som helst. Om du följer råden här ovan, så är risken liten att du får problem med löparknä.
Lycka till med löpningen i sommar!!
